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世界癌癥研究基金會飲食防癌14項建議 |
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稿源： 世界癌癥研究基金會 |
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1、飲食安排：每天合理多樣化飲食，植物性食物為主，如蔬菜、水果、豆類等。 2、維持適宜體重：成人體重維持在體質指數(shù)(BMI)18.5～24范圍內，避免體重過低或超重，成年期增重在5kg以下。 3、體力活動：如工作很少活動或輕度活動，每天應有30~60分鐘快走或類似的運動，每周至少1小時出汗的劇烈運動。 4、蔬菜和水果：每天要吃各種蔬菜和水果400～800g，不包括薯類、根莖類和香蕉類。 5、其他植物性食物：每天吃富含淀粉和蛋白質的植物性食物600～800g，如谷類、豆類、包括含淀粉多的香蕉、根莖類和薯類食物，最好吃粗加工的食物，限制精糖的攝入。 6、飲酒：建議不飲酒，即使要飲酒，每天不超100ml葡萄酒的酒精量兩份；女性減半。 7、肉類食物：如果喜吃肉，瘦肉攝入量每天應少于90克，多吃魚、家禽。 8、脂肪和油：限制高脂食物，特別是動物內臟的攝入，烹調油盡量用植物油并節(jié)制用量。 9、鹽和腌制食物：成人每天食鹽量少于6克，限制腌制食物的攝入及烹飪、調料用鹽，使用調味品和中草藥、香料進行季節(jié)性食品保存。 10、妥善貯藏：不吃常溫下儲存時間過長、可能受到真菌毒素污染的食物，保存食品應避免霉變。 11、保質保鮮：在家用冰箱和其它恰當?shù)姆椒ū４嬉赘癄€食物，吃不完的食品最好冷凍保存。 12、添加劑及殘留物：當食物中的添加劑、污染物和其它殘留物都被適當控制時，它們在食物或飲料中存在是無害的。但是，亂用或使用不當可以能影響健康，這在經(jīng)濟發(fā)展中國家尤為常見。 13、烹調方法：不吃燒焦的食物，烤魚、烤肉時避免肉汁燃燒。直接在火上烤的魚和肉、熏肉只能偶爾食用。 14、營養(yǎng)補品：對大多數(shù)人來說，服營養(yǎng)補品對減少癌癥的危險性沒什么幫助。一定要戒煙，不要吸煙、嚼香煙。 |
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